Crumble de fenouil #végétalien

Le fenouil est originaire du bassin méditerranéen. Légume très populaire en Italie, le fenouil se reconnaît à son parfum et à son goût anisé. Les substances aromatiques du fenouil sont connues pour leurs vertus digestives (mais si elles sont présentes aussi dans le bulbe, elles sont surtout concentrées dans la graine). C’est un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel : il est riche en eau, pauvre en glucides, en lipides et en protéines. Il apporte donc peu de calories (16 kcal/100 g). Il présente par contre de fortes teneurs en fer, potassium, calcium, magnésium, vitamines C et E, et bêtacarotène. Ses fibres abondantes sont particulièrement bien tolérées : satiété garantie ! (sources : http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com et « Que faire de simple aujourd’hui avec les légumes frais » de Annabelle Delaval & Arnold Sobry).

Crumble de fenouil

Pour 4 personnes :
• 2 à 3 fenouils, selon leur grosseur
• 1 oignon
• 1 CS d’huile d’olive
• 30 g de flocons de sarrasin
• 30 g de farine complète d’épeautre
• 2 CS de son d’avoine
• 1 CS de graines de lin
• Sel et poivre

La recette :
» Préchauffez votre four à 180 °C.
» Lavez les fenouils, triez-les et coupez-les en lamelles. Épluchez l’oignon et émincez-le. Faites cuire fenouil et oignon 10 à 15 minutes à la vapeur.
» Versez les flocons de sarrasin dans un bol, puis versez au-dessus une cuillère à soupe d’huile d’olive. Mélangez huile et flocons. Ajoutez ensuite la farine d’épeautre, le son d’avoine et les graines de lin, et mélangez une nouvelle fois. Si nécessaire, ajoutez un petit filet d’eau pour que les flocons de riz deviennent tendres.
» Huilez un plat à gratin, puis répartissez la préparation au fenouil et oignon dans le plat. Salez, poivrez, et répartissez le crumble aux flocons de riz au-dessus.
» Enfournez pour 15 à 20 minutes.
» Servez chaud.

Recette adaptée du livre Cuisine bio de Philippe Chavanne, éditions Artémis.

Enregistrer

Publicités

2 réflexions sur “Crumble de fenouil #végétalien

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s